ویژگی های غذا و تغذیه سالم :
استفاده از زیتون و روغن زیتون در تهیه غذا و سالاد توصیه می شود. اما بدلیل حساس بودن روغن زیتون به حرارت بالا نباید برای سرخ کردن مواد غذایی از آن استفاده نمود.
استفاده از پیه، دنبه، پوست ماکیان، چربی واضح گوشت و کره در تهیه غذا توصیه نمی شود.
استفاده از کله پاچه به دلیل دارا بودن کلسترول زیاد توصیه نمی شود.
استفاده از مغزها مانند گردو ، بادام و پسته به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب مفید (امگا 3 و امگا6 ) در تهیه غذا توصیه می شود.
توجه به مشخصات روغن که بر روي برچسب بسته بندي آن ذکر شده است، از جمله نام و نوع فرآورده، شماره پروانه ساخت، نام کارخانه، شرايط نگهداري و مصرف، تاريخ توليد و انقضاء ضروري است.
به منظور کاهش خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي و عروقي، در طبخ غذا از روغن مايع استفاده شود و تا حد امکان غذاها بجاي ســرخ شده، بصورت آب پز، بخار پز و کبابي تهيه شود.
در صورت تهيه غذا بصورت سرخ شده، از حداقل مقدار روغن (روغن مايع مخصوص سرخ کردني) استفاده شود. مصرف روغن جامد احتمال ابتلا به بيماريهاي قلبي و عروقي را افزايش مي دهد.
براي تهيه انواع خورش ها مثل قورمه سبزي، خورش کدو و بادمجان مواد اوليه مورد استفاده مثل سبزي، کدو و بادمجان با روغن کم و به مدت کوتاه تفت داده شود. سرخ کردن زياد و طولاني مدت سبزي ها موجب از بين رفتن ويتامين هاي آن مي شود.
در صورت سرو کباب کوبيده، دقت شود که تمام قسمتهاي کباب بطور يکنواخت پخته و مغز پخت شود و مقدار چربي آن تا حد امکان کم باشد. البته کباب کردن نبايد در حدی باشد که باعث سوختن کباب و توليد مواد سرطان زا شود. در تهیه کباب از گوشت سالم و کم چربی گوسفند،گوساله یا گاو استفاده شود واز مخلوط کردن دمبه و چربیهاي زائد و افزودنی هاي غیر مجاز خودداري گردد .
يک پياله ماست هميشه و روزانه در کنار غذا سرو شود، بهتر است ماست پاستوريزه کم چربي عرضه شود.
حبوبات به شکل عدسی ، لوبيا و...در برنامه غذايی هفتگی گنجانده شود.
نان مورد استفاده روزانه از انواع سبوس دار انتخاب شود. نان های سبوس دار هم حاوی ویتامینB زیاد و هم کاهش دهنده چربی خون هستند مثل نان بربری، نان سنگک و نان جوی سبوس دار
بجاي انواع نوشابه هاي گازدار که به علت قند زياد موجبات چاقي را فراهم مي کند(هر بطري 300 ميلي ليتري نوشابه در حدود 28 گرم قند دارد) ، نوشيدني هاي سالم تر مثل دوغ پاستوريزه و کم نمک (ترجيحا"بدون گاز) توصيه مي شود.
با توجه به آخرين توصيه سازمان جهاني بهداشت در زمينه کاهش مصرف نمک به کمتر از 5 گرم در روز، توصيه مي شود از حداقل مقدار نمک در طبخ غذا استفاده شود و نمک مورد استفاده ، نمک يددار و تصفيه شده باشد و به شرايط صحيح نگهداري نمک يددار براي حفظ يد آن شامل : ظرف دربسته، پوشش رنگي و غير قابل نفوذ نسبت به نور و همچنين تاريخ مصرف توجه شود.
استفاده از سنگ نمک و نمک هاي تصفیه نشده در طبخ غذا ممنوع است.
انواع غذاها و سوپ های آماده مصرف و یا کنسرو شده، غذاهای بیرون از منزل، سوسیس و کالباس ، بسیاري از سس ها، انواع شورها، ترشی ها و تنقلات بسته بندي یا بوداده ، سرشار از نمک (سدیم) هستند. بنابرین مصرف این غذاها را به حداقل برسانید.
سرو ماهي به علت نقش آن در پيشگيري و کنترل بيماريهاي قلبي و عروقي حداقل دو بار در هفته توصيه مي شود. بهتر است که ماهی به شکل بخار پز ، کبابی و يا داخل فر همراه با سبزی های تازه و معطرطبخ شود.
سرخ کردن ماهی باعث از بین رفتن چربی های مفید آن می شود. در صورت تمایل به سرخ کردن برای طبخ ماهی از روغن مایع مخصوص سرخ کردن به مقدار کم استفاده کرده و آنرا زیاد سرخ نکنید.
با توجه به اينکه ويتامين ها و املاح مورد نياز بدن بايد از سبزي ها و ميوه ها تامين شود، به سرو سبزي و صيفي جات تازه مثل گوجه فرنگي، فلفل سبز دلمه اي، کاهو و کلم به صورت سالاد و يا در کنار غذا و سبزي و صيفي جات پخته (هويج، چغندر، کلم، گل کلم، کدو، لوبيا سبز، نخود فرنگي و ......) تاکيد می شود.
در هنگام سرو سبزي خام و سالاد، شستشو و ضد عفوني آنها براي پيشگيري از آلودگي هاي انگلي توصیه می شود.
سرو يک نوع ميوه مناسب با فصل همراه با غذا، بخشي از ويتامين هاي مورد نياز بدن را تامين مي کند.
با توجه به روند روبه گسترش بيماريهاي قلبي و عروقي، چاقي و انواع سرطان ها که مستقيما" در ارتباط با مقدار و نوع چربي مصرفي است، از قراردادن کره حيواني و گياهي در کنار غذاها مثلا" چلوکباب و يا جوجه کباب همراه با برنج خودداري کنید.
استفاده از سس مايونز همراه با سالاد به علت مقدار زياد چربي آن توصيه نمي شود. به جای آن مي توان از آبليمو، سرکه،آب نارنج ، روغن زيتون و سبزی های معطر براي سالاد استفاده کرد.
افرادي که اضافه وزن دارند در صورت تمايل به سرو غذا در رستوران و سلف سرويس ها می توانند غذا را به شکل نيم پرس سفارش دهند.
سبزي ها را مي توان در کنار غذاها سرو نمود. بعنوان مثال سرو غذاهايي مثل باقلاپلو، کلم پلو، سبزي پلو، ماست و خيار، ماست و سبزي به منظور افزايش مصرف سبزيها در برنامه غذايي روزانه افراد توصيه مي شود.
برای جلوگیری از آلودگی های میکروبی غذا ، از ظرف ها و وسايل غذا خوري سالم و بدون شکستگي و لب پريدگي استفاده شود و پس از هر بار مصرف به دقت شستشو و گندزدايي شوند.
به برچسب غذایی غذاها توجه کنید تا از ميزان چربي و مواد مغذي موجود در آن مطلع شويد.
عدم استفاده از روغن جامد و استفاده از روغن مایع برای تهیه غذاهای خورشتی و روغن های مایع مخصوص سرخ کردن برای غذاهای سرخ کردنی توصیه می شود.
مصرف انواع سبزیجات وصیفی جات و سالاد همراه با غذا توصیه می شود.
استفاده از چیپس های آماده به دلیل دارا بودن مقدار زیاد نمک و چربی در تهیه غذا توصیه نمی شود.
جدا کردن پوست مرغ و چربی واضح گوشت قرمز قبل از تهیه غذا توصیه می شود.
استفاده از سیر، لیمو ترش تازه، آب نارنج ، شوید و سبزیهای تازه در تهیه غذا ها توصیه می شود.
برای نگه داری مواد غذایی موارد زیر را رعایت فرمایید:
1- مواد غذایی خام و پخته نباید در مجاورت هم نگهداري شود.
2- مواد غذایی باید در بسته بندي سالم نگهداري شود.
3- موادغذایی فاسد شدنی باید داخل یخچال و یا سردخانه بادماي کمتراز 4 درجه سانتیگراد نگهداري شود.
4- مواد غذایی منجمد باید داخل فریزر و یا سردخانه با دماي کمتر از 18- درجه سانتیگراد نگهداري شود.
مواد غذایی پخته شده نباید بیش از دو ساعت در دماي محیط قرار گیرد.
نگهداري مواد غذایی فرآوري شده در داخل ظروف غیر مجاز از جمله با جنس پلاستیکی و فلزي زنگ زن )حلب روغن ( ممنوع است.
در صورت استفاده از ظروف یکبار مصرف براي سرو غذاي گرم، از ظروف با پایه گیاهی ( نشاسته
ذرت یا کاغذ) استفاده شود و استفاده از ظروف یکبار مصرف با پایه پلی استایرنی به دلیل مشکل انتقال مونومر ممنوع می باشد.
ظروف و تجهیزات مورد استفاده در طبخ غذا باید از جنس مناسب و مطلوب بوده، ترجیحاً از استینلس استیل جهت پخت و پز و نگهداري و از ظروف چینی، بلور و استیل براي سرو غذا استفاده شود .
از ظروف مسی و یا هر نوع ظروفی که مورد تائید وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی نیست و
باعث ایجاد خطر در سلامتی مصرف کنندگان می شود استفاده نگردد.
معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی بوشهر
گروه بهبود تغذیه جامعه گروه آموزش و ارتقای سلامت